Жирный -- всегда ленивый. Даже если жирная баба осознала весь ужас того, как выглядит, собрала силу воли в кулак и решила исправиться, она всё равно ленится.
Жирное тело порождает сон разума и ничего с этим не сделаешь. Это -- аксиома. Дома -- срач, с ребёнком уроки не делает, мужу давать не хочет. Жирные любят лежать, спать, жрать.
Фото: Соцсети
Я не осуждаю это. Наоборот, очень похвально, что жирным, ввиду их лени, нужен чёткий план пыток, которые им предстоит пройти.
Хорошо, что одумалась -- важно теперь понять, что же делать?
С чего начать? Что делать сначала? Ответишь им: почитай мои книги, посты по фитнесу, жирные сразу начнут рыдать и заедать печаль колбасой.
Слишком много читать, учить, голова у них кругом. Брюхо натренированно, а вот головка деградировала совсем.
Но, повторю, это нормально. Не нужно в этот момент жирных ругать, им нужно помочь.
Так что же делать сначала? Вот вам общий поэтапный план вашего преображения.
Этап 1. Для начала мы укрепляем сердечно-сосудистую систему. Без этого -- никуда.
Фото: Соцсети
Пусть это будет утренняя зарядка. Вечерние танцы. Сначала медленные прогулки, которые через пару недель увеличиваются до часа, а скорость повышается до быстрого шага. Спустя месяц-два ежедневных кардионагрузок нужно пройти обследование у хорошего кардиолога. Пусть посмотрит на вас и скажет, можно ли вам вообще идти в зал.
Вместе с прогулками вы корректируете и диету. Лучший вариант для неофиток --
порции пополам, как я об этом давно писала.
Этап 2. Зал.
На этом этапе ваша цель -- узнать, где у вас мышцы. Работаем фуллбоди, по паре подходов на каждом тренажёре с минимальным весом. В идеале, нанять бы тренера, который поставит вам правильную технику выполнения упражнений.
Фото: Соцсети
Вот тут -- внимание. Не заниматься смертоубийством на персоналках, а внятно и чётко объяснить тренеру, чего вы хотите. Вам нужна техника упражнений, а не полноценные занятия до инфаркта.
Минут сорок силовых тренировок, которые обязательно должны заканчиваться 20-минутным кардио, и этого будет достаточно.
Этот этап может продолжаться до двух месяцев, после чего переходим к следующему.
Этап 3. Полноценные тренировки, цель которых согнать жир до 18% у женщин и 15% у мужчин.
Я рекомендую купить весы с анализатором жира или регулярно проходить биоимпеданс у фитнес-консультанта. Благо эта услуга есть почти в любом зале.
Фото: Соцсети
На третьем этапе вы одновременно сгоняете жир и наращиваете мышцы -- это стопроцентно возможно для людей, имеющих небольшой стаж тренировок.
Этап 4. Наконец, вы превратились из свиньи в женщину. Жир в теле по данным измерений достиг 17-18%, видно и мышцы. Но их как-то маловато, правда?
Что ж, давайте чуть-чуть прирастим их.
Фото: Соцсети
Вы должны определить тип своего тела: кто вы -- эндоморф, мезоморф или эктоморф. В соответствии с этим скорректировать свою диету в плане увеличения калорий.
Например, если вы оказались эктоморфом, эдакой скинни-фэт, которая пряталась под слоем сала, то калории следует «добирать» сложными углеводами. Эндоморфам и мезоморфам калораж лучше увеличивать белками.
Помимо диеты, мы пересматриваем и план тренировок в сторону уменьшения числа упражнений, увеличения подходов в них, а сами упражнения должны быть базовыми.
Прошу обратить внимание, я не говорю о массонаборном цикле. Не нужно откармливать себя назад до состояния кабана. Контролируйте процент жира внимательно, не выбирайтесь за границу в 20%.
Двух месяцев такого тренинга будет достаточно.
Этап 5. Возврат к 17% жира.
Прекращаем жрать в три горла и увеличиваем кардионагрузки. Сокращаем число базовых упражнений, работаем в многоповторе, худеем, пытаясь сохранить мышцы.
В общем, вот такой общий план. Вопросы?
Комментарии (1)