Как жить и получать от этого удовольствие?

Отличная тренировка на ягодицы!





Последние пару месяцев я подсела на комплекс упражнений на ягодицы от Дианы Руиз. У неё самой -- не самый любимый мной тип фигуры, но её комплекс отлично прорабатывает мою задницу.

Вот -- комплекс, а ниже вы найдёте мои комментарии к нему.



Сразу скажу: ягодицы от этих упражнений не растут. Жопа растёт только от перебора калорий, но вот более округлой она становится точно.



Поехали!


1) Разогрев на «лестнице».

10 минут.


Вы чередуете ходьбу по лестницы с махами назад. Минуту просто идёте, минуту -- поднимаете ноги.



Я пробовала с резинкой, но мне она ничего не даёт: только отвлекает от того, чтобы поднимать ноги, как можно выше.

Не гонитесь за скоростью, держитесь за поручни. Ваша задача -- не выбиться из сил, а поднимать ноги максимально высоко, чтобы «зацепить» ягодицы. Хотя... За 10 минут такого разогрева вы точно почувствуете не только ягодицы, но и отлично проработаете дыхалку.

2) Разведения ног в тренажёре.



Здесь ваша задача -- сесть на самый краешек сиденья, чтобы -- опять же! -- зацепить ягодицы.

Диана выполняет все упражнения в режиме 4 подхода по 10 повторений в каждом. Я не люблю опускаться ниже 15 в любом упражнении на нижнюю часть тела: мощные ляжки футболиста нам ни к чему, правда?

Ваша задача во время тренировки -- максимально включить ягодицы и выключить бёдра. Однако правда заключается в том, что бёдра всё равно будут работать, даже при максимально включённых ягодицах.

Воздействовать на мышцы бёдер тяжёлым весом я женщинам не рекомендую, поэтому и сама не выполняю никакие упражнения на низ на малое число повторений (8-10 и ниже) в подходе.

Подбирайте вес так, чтобы 2 последних повторения в любом подходе давались вам тяжело.



3) Обратные разведения ног в тренажёре.



Я слышала много положительных отзывов об этом упражнении, но мне оно не пошло, поэтому его я пропускаю.

4) Тяга сумо в Смите.

Обратите внимание на постановку стоп: широкая, носками -- наружу! Именно при такой постановке стоп лучше всего прорабатываются ягодицы.

Используйте её и при выполнении других упражнений, если хотите максимально зацепить ягодицы. Например, при жиме ног лёжа или приседаниях.

И да: платформа -- отличный инструмент для того, чтобы усилить эффект упражнения.

5) Обратные подъёмы ног в Смите.

Вот за это упражнение я говорю Диане искренне и огромное спасибо. Именно эти подъёмы стали для меня настоящим открытием. Именно они прорабатывают мои ягодицы лучше, чем какие-либо другие из известных мне упражнений.

Я выполняю это упражнение без веса, стараясь поднять ноги как можно выше, а затем опустить их, как можно ниже. В верхней точке подъёма дополнительно сжимаю ягодицы.

Я делаю, как минимум, 20 подъёмов в подходе. Если можете выполнить больше 30, накиньте на штангу блины.

6) Наклоны в блоке.



Не стремитесь взять большой вес. Диана говорит, что, когда она делает это, у неё сильно включаются бицепсы бёдер. У меня -- спина. Ни то, ни другое не являются фокусом данной тренировки. Концентрируйтесь на вовлечённости ягодиц, максимально выключив остальные мышцы. В верхней точке подъёма корпуса дополнительно сжимайте ягодицы.

7) Махи назад в блоке.

Я выполняю по 20 махов каждой ногой в подходе, дополнительно сжимая ягодицы в верхней точке. От всей души ненавижу это долгое и нудное упражнение, но оно хорошо прорабатывает ягодицы. Действительно хорошо. Потому и делаю.

После такой силовой обязательно выполните растяжку!



Источник: Отличная тренировка на ягодицы!


Опубликовал:
Теги: Поучаю тренировка фитнес Ягодицы Бёдра блин Блок вес

Комментарии (0)

Сортировка: Рейтинг | Дата
Пока комментариев к статье нет, но вы можете стать первым.
Написать комментарий:
Напишите ответ :
Из рыхлой попы – идеальные ягодицы! Фото до и после
Из рыхлой попы – идеальные ягодицы! Фото до и после
35
Живи правильно 08:04 18 авг 2016
Тренировки от моделей, которые помогут дома накачать ягодицы
Тренировки от моделей, которые помогут дома накачать ягодицы
0
Жизнь прекрасна 16:15 16 июн 2017
4 способа разнообразить стены в квартире 4 способа разнообразить стены в квартире
Виктория Боня шокировала поклонников целлюлитом на ягодицах
Виктория Боня шокировала поклонников целлюлитом на ягодицах
17
Все о звездах шоубизнеса 17:06 29 май 2018
4-минутная тренировка, которая заменит час фитнеса в спортзале
4-минутная тренировка, которая заменит час фитнеса в спортзале
10
Интересный мир 01:50 21 янв 2017
ДЕРЖИМ ФОРМУ. Тренировки для женщин. Как накачать ягодицы без приседаний
ДЕРЖИМ ФОРМУ. Тренировки для женщин. Как накачать ягодицы без приседаний
6
Дома лучше! 13:06 06 сен 2018
Начала ходить на ягодицах: люксовое упражнение для женщин (особенно после 40)
Начала ходить на ягодицах: люксовое упражнение для женщин (особенно после 40)
20
Дача сад огород и просто интересное 18:37 13 авг 2018
Самое главное упражнение для красивых ягодиц
Самое главное упражнение для красивых ягодиц
54
Женский развлекательный и поучительный сайт. 17:44 19 окт 2019
Идеальное тело за 4 минуты в день? Японская тренировка — то, что тебе нужно!
Идеальное тело за 4 минуты в день? Японская тренировка — то, что тебе нужно!
15
Женский каприз 05:05 14 дек 2017
8 классных стереокартинок, полезных для тренировки глаз
8 классных стереокартинок, полезных для тренировки глаз
2
Интересный мир 09:10 14 май 2018
Из ее ягодиц выкачали весь силикон, и вот как они теперь выглядят
Из ее ягодиц выкачали весь силикон, и вот как они теперь выглядят
1
Интересный мир 10:16 11 янв 2019
7 крутых тренировок, которые можно делать дома
7 крутых тренировок, которые можно делать дома
0
Интересный мир 07:10 28 апр 2017
Тренировка «7 минут»: идеальное тело к лету!
Тренировка «7 минут»: идеальное тело к лету!
6
Женский каприз 14:53 28 фев 2018

Выберете причину обращения:

Выберите действие

Укажите ваш емейл:

Укажите емейл

Такого емейла у нас нет.

Проверьте ваш емейл:

Укажите емейл

Почему-то мы не можем найти ваши данные. Напишите, пожалуйста, в специальный раздел обратной связи: Не смогли найти емейл. Наш менеджер разберется в сложившейся ситуации.

Ваши данные удалены

Просим прощения за доставленные неудобства